+
Gaya hidup sehat

Tips mencegah osteoporosis

Tips mencegah osteoporosis

Bagaimana menghindari osteoporosis

Osteoporosis adalah a penyakit tulang yang menghasilkan a kerapuhan tulang yang sangat tinggi karena penurunan kepadatan jaringan tulang, ini mewakili a peningkatan risiko tagihan.

Itu adalah patologi sangat umum pada wanita selain itu bisa juga diderita oleh laki-laki terutama di usia lanjut.

Untuk mencegah osteoporosis dianjurkan:

Kalsium

Memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dapat membantu menjaga kalsium yang sudah Anda miliki di tulang Anda.

Orang dewasa membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari (1200 mg jika Anda berusia di atas 50 tahun).

Jika Anda memilih untuk mengambil suplemen kalsium:

  • Tidak lebih dari 500mg harus diambil sekaligus untuk penyerapan yang optimal,
  • Harus minum dengan vitamin D.
  • Jangan mencampurnya dengan makanan yang kaya zat besi atau suplemen zat besi.

Vitamin D

Dia bertanggung jawab pertahankan kadar kalsium dan fosfor yang optimal dalam darah.

Minum 2000IU / hari dianggap aman untuk kebanyakan orang dewasa, tetapi seharusnya konsultasi ke dokter sebelum memulai rejimen.

Pertandingan

Fosfor dan kalsium saling berikatan membentuk komponen struktural tulang, sehingga ekeseimbangan antara nutrisi ini sangat penting untuk satu mineralisasi tulang yang memadai.

Asupan fosfor yang dianjurkan pada orang dewasa sehat adalah 700 mg. Namun, sebagian besar pola makan normal mengandung lebih dari cukup fosfor, karena ada di banyak makanan.

Magnesium

SEBUAH konsumsi yang tidak tepat magnesium dapat berkontribusi kekurangan kalsium dan ketahanan terhadap efek vitamin D dan hormon pembentuk tulang.

Pria dan wanita membutuhkan 400 mg dan 310 mg, masing-masing, hingga usia 30 tahun; dan 420mg dan 320mg, masing-masing, setelahnya.

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, sayuran berdaun hijau, dan bubuk kakao adalah beberapa di antaranya makanan terkaya magnesium.

Namun, berhati-hatilah untuk tidak melakukannyamelebihi jumlah yang disarankan dalam bentuk suplemen, karena dapat memiliki rasa yang tidak menyenangkan efek pencahar. Dosis maksimal magnesium yang harus dikonsumsi dalam bentuk suplemen adalah 350 mg, sedangkan yang didapat dari makanan tidak ada batasannya.

Vitamin K.

Vitamin K berpartisipasi dalam pemeliharaan tingkat kalsium yang memadai dalam darah, membatasi ekskresi kalsium dan prekursor tulang lainnya dalam urin, dan bertindak untuk mendukung protein pembangun tulang.

Vitamin K ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, sawi, dan bayam; pada sayuran seperti brokoli, kacang hijau, dan kubis Brussel; dalam jus cranberry, alpukat, teh hijau dan keju, tetapi juga terjadi secara alami di usus besar berkat bakteri menguntungkan yang berada di dalamnya.

Jika antibiotik, obat pengencer darah, atau vitamin A atau E dosis tinggi tidak diminum, kemungkinan besar kebutuhan vitamin ini hanya dapat dipenuhi dengan makanan (90 mg / hari untuk wanita dan 120 mg / hari untuk pria).

Olahraga

Tulang adalah jaringan hidup, dan seperti halnya otot, mereka membutuhkan olahraga teratur untuk meningkatkan daya tahannya.

Cobalah untuk membuat 30 hingga 40 menit olahraga dengan beban minimal 4 hari seminggu.

Bacaan Terkait:

  • 6 kunci untuk melindungi diri Anda dari osteoporosis
  • Apa itu osteoporosis?
  • Hidrasi tulang
  • Pengobatan alami tulang untuk nyeri


Video: Pendapat Dokter mengenai Osteoporosis (Januari 2021).